RPE-kalkylator

Kategori: Träning
- augusti 20, 2025
| |

Beräkna träningsvikter och procent baserat på Rate of Perceived Exertion (RPE) och repetitionsintervall. RPE är en skala från 1-10 som mäter hur nära du är att misslyckas under ett set, där 10 är maximal ansträngning med inga repetitioner kvar i reserv.

RPE-Baserad Viktberäknare

Din nuvarande eller uppskattade 1RM för övningen
reps
Hur nära misslyckande du vill att ditt set ska vara

Förstå RPE och Dess Tillämpningar

Rate of Perceived Exertion (RPE) är en subjektiv skala som används för att mäta träningsintensitet baserat på hur många repetitioner du fortfarande skulle kunna utföra i slutet av ett set. Det är ett värdefullt verktyg som möjliggör autoreglering i träningsprogram.

RPE Skala Förklarad
RPE Beskrivning Reps i Reserv
10 Maximal ansträngning, kunde inte göra fler reps 0
9.5 Kunde kanske göra en till rep ~0-1
9 Kunde definitivt göra en till rep 1
8.5 Kunde göra 1-2 fler reps 1-2
8 Kunde göra 2 fler reps 2
7 Kunde göra 3 fler reps 3
6 Kunde göra 4 fler reps 4
5 Kunde göra 5 fler reps 5
Fördelar med RPE-Baserad Träning
  • Autoreglering: Justerar belastningar baserat på daglig beredskap och trötthet
  • Skadeförebyggande: Skalar intensitet på rätt sätt för att undvika överträning
  • Progressiv Överbelastning: Ger en ram för konsekvent progression
  • Flexibilitet: Fungerar över olika övningar och träningsstilar
  • Färdighetsutveckling: Lär ut medvetenhet om ansträngning och närhet till misslyckande
Hur Man Använder RPE Effektivt
  1. Börja med att använda RPE på huvudkomplexa lyft där ansträngning är lättare att bedöma
  2. Börja med måttliga RPE (6-8) för att utveckla färdigheten att bedöma korrekt
  3. Progressera till högre RPE (8-9.5) när du blir mer erfaren
  4. Överväg att spela in toppset för att granska teknikens nedbrytning, vilket hjälper till att bedöma verklig närhet till misslyckande
  5. Använd RPE i kombination med andra mått som stänger hastighet och teknisk skicklighet
Vanliga RPE-Områden Efter Träningsmål
  • Styrka (1-5 reps): RPE 7-9 för huvudarbetsset
  • Hypertrofi (6-12 reps): RPE 7-10 för tillväxtstimulus
  • Uthållighet (12+ reps): RPE 6-9 för metabolisk stimulus
  • Teknisk träning: RPE 5-7 för att upprätthålla perfekt form
  • Deload veckor: RPE 5-7 för att minska trötthet samtidigt som intensitet upprätthålls

Ansvarsfriskrivning: Denna kalkylator ger uppskattningar baserat på allmänna RPE-procentförhållanden. Individuella svar kan variera beroende på tränings erfarenhet, övningsval och andra faktorer. Använd dessa värden som riktlinjer snarare än absoluta föreskrifter. För säkerhet, börja alltid med en konservativ uppskattning och justera baserat på prestation.

Vad är RPE-kalkylatorn?

RPE-kalkylatorn är ett praktiskt träningsverktyg som hjälper dig att uppskatta träningsbelastningar, ansträngningsnivåer och prestationsintensitet med hjälp av Rate of Perceived Exertion (RPE)-skalan. RPE är en skala från 1 till 10 som används för att beskriva hur utmanande ett set känns, där 10 betyder maximal ansträngning och 6 betyder att du skulle kunna göra flera fler repetitioner.

Denna kalkylator erbjuder tre lägen:

  • RPE till Vikt: Uppskatta den korrekta vikten att lyfta baserat på din 1-rep max, mål-RPE och repetitioner.
  • Vikt till RPE: Hitta RPE för ett set du redan utfört med hjälp av vikt, repetitioner och din 1RM.
  • Uppskatta 1RM: Förutsäga din 1-rep max baserat på vikt, repetitioner och ansträngningsnivå.

RPE-baserad formel

Uppskattad Vikt = 1RM × (RPE × Reps Koefficient)
Uppskattad 1RM = Använd Vikt ÷ (% av 1RM från RPE-tabellen)

Hur man använder kalkylatorn

Följ dessa steg beroende på ditt träningsmål:

För att uppskatta träningsvikt

  • Ange din nuvarande eller uppskattade 1-rep max (1RM).
  • Välj antalet repetitioner du planerar att utföra.
  • Välj en mål-RPE (hur hårt du vill att setet ska kännas).
  • Klicka på “Beräkna Vikt” för att se den rekommenderade vikten och % av din 1RM.

För att uppskatta RPE från ett genomfört set

  • Ange din 1RM.
  • Ange den lyfta vikten och antalet genomförda repetitioner.
  • Klicka på “Beräkna RPE” för att se hur intensivt setet var.

För att uppskatta din 1RM

  • Ange vikten du lyfte, repetitioner du utförde och RPE för det setet.
  • Klicka på “Uppskatta 1RM” för att få en förutsägelse av din maximala styrka.

Varför använda RPE för träning?

Att använda RPE hjälper dig att justera träningen baserat på hur du känner dig—detta kallas autoreglering. Det är särskilt användbart när det kombineras med andra verktyg som en kalorikalkylator eller kaloriunderskott kalkylator för att säkerställa att din kost stöder din träningsintensitet och återhämtning.

Oavsett om du spårar framsteg med en kroppsfettprocent kalkylator eller justerar dina träningspass under en deload-vecka, säkerställer RPE att dina pass matchar dina energinivåer och mål.

Fördelar med RPE-kalkylatorn

  • Personlig Intensitet: Träna baserat på hur hårt setet känns, inte bara siffror.
  • Trötthetshantering: Förebygg överträning genom att dra ner när det behövs.
  • Effektiv för alla nivåer: Utmärkt för nybörjare som lär sig ansträngningsmedvetenhet eller avancerade lyftare som optimerar topprestation.
  • Stöder alla mål: Fungerar oavsett om du fokuserar på styrka, hypertrofi eller uthållighet.

Vanliga frågor

Vad är RPE och hur relaterar det till repetitioner?

RPE står för Rate of Perceived Exertion. Varje nivå motsvarar hur många repetitioner du har kvar i reserv. Till exempel, RPE 9 betyder att du skulle kunna göra 1 mer repetition innan du når failure.

Är RPE bättre än att använda procentbaserad träning?

Båda metoderna fungerar. RPE tillåter mer flexibilitet från dag till dag, särskilt om din energi eller återhämtning fluktuerar. Många lyftare använder båda tillsammans.

Hur exakt är RPE-kalkylatorn?

Den använder etablerad data från erfarna styrketränare. Även om individuella svar kan variera, är det en stark uppskattning för att vägleda din träning.

Kan detta hjälpa med fettförlust eller kroppssammansättning?

Ja. Du kan kombinera detta verktyg med en kaloriunderskott kalkylator, BMR Kalkylator eller verktyg för kroppsfettmätning för att säkerställa att din ansträngningsnivå stämmer överens med dina mål—oavsett om det handlar om fettförlust, muskeluppbyggnad eller underhåll.

Slutlig anteckning

RPE-kalkylatorn är en praktisk resurs för smart, informerad träning. Den hjälper dig att lyfta med avsikt, justera din ansträngning och hålla dig konsekvent—allt som är avgörande för att nå dina viktmål och hantera kaloriintag effektivt.

Använd den tillsammans med andra verktyg som en makronutrient kalkylator, kroppsviktsspårare eller kostguide för en fullständig bild av din träningsresa.