TDEE Kalkylator

Kategori: Träning
- juni 01, 2025
| |

Beräkna din Totala Dagliga Energiförbrukning (TDEE) baserat på din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. TDEE är det totala antalet kalorier du bränner varje dag.

Personlig Information

Kroppsmått

Kroppsfettprocent (Valfritt)

%

Aktivitetsnivå

Beräkningsformel

Viktmål

Visningsalternativ

Om TDEE och BMR

TDEE (Total Daglig Energiförbrukning) är det totala antalet kalorier din kropp bränner på en dag, med hänsyn till din basala metaboliska hastighet (BMR) och din aktivitetsnivå.

BMR (Basal Metabolisk Hastighet) är antalet kalorier din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande fysiologiska funktioner medan den är i vila.

Beräkningsformler

Denna kalkylator använder flera etablerade formler för att uppskatta din energiförbrukning:

  • Mifflin-St Jeor: Betraktas som den mest exakta formeln för de flesta människor. Den beräknar BMR baserat på vikt, längd, ålder och kön.
  • Harris-Benedict: En av de tidigaste formlerna som utvecklades, något mindre exakt än Mifflin-St Jeor för de flesta människor.
  • Katch-McArdle: Denna formel tar hänsyn till kroppsfettprocent, vilket kan göra den mer exakt för atletiska eller mycket magra individer.
Aktivitetsmultiplikatorer

Din BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor för att bestämma din TDEE:

  • Stillastående: 1.2 (lite eller ingen träning)
  • Lätt aktiv: 1.375 (lätt träning 1-3 dagar/vecka)
  • Måttligt aktiv: 1.55 (måttlig träning 3-5 dagar/vecka)
  • Mycket aktiv: 1.725 (hård träning 6-7 dagar/vecka)
  • Extra aktiv: 1.9 (mycket hård träning, fysiskt jobb eller 2x träning)
Viktmål

För viktkontroll:

  • För att behålla vikt, konsumera kalorier lika med din TDEE
  • För att gå ner i vikt, konsumera färre kalorier än din TDEE
  • För att gå upp i vikt, konsumera fler kalorier än din TDEE

En kaloridefekt eller överskott på cirka 500-1000 kalorier per dag kommer att resultera i cirka 0.5-1 kg viktförändring per vecka, vilket anses vara en hälsosam och hållbar takt för de flesta människor.

Makronutrienter

Makronutrienter är näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder:

  • Protein: 4 kalorier per gram. Viktigt för muskelreparation och tillväxt.
  • Kolhydrater: 4 kalorier per gram. Kroppens primära energikälla.
  • Fett: 9 kalorier per gram. Viktigt för hormonproduktion och vitaminabsorption.

Den rekommenderade fördelningen varierar beroende på individuella mål, men en vanlig allmän rekommendation är 20-30% protein, 45-65% kolhydrater och 20-35% fett.

Vad är en TDEE-kalkylator?

TDEE-kalkylatorn hjälper dig att fastställa din totala dagliga energiförbrukning — antalet kalorier din kropp behöver varje dag baserat på dina personliga detaljer och aktivitetsnivå. Det är en praktisk kalorikalkylator för att förstå hur mycket energi din kropp använder så att du effektivt kan hantera din vikt.

Detta verktyg fungerar också tillsammans med koncept som basalmetabolism (BMR), kroppsfettprocent och kaloribehov, och ger en omfattande bild av dina hälsomått. Oavsett om du försöker gå ner i vikt, bygga muskler eller behålla din nuvarande form, ger denna kalkylator dig det dagliga kaloriintag du behöver för att hålla dig på rätt spår.

Viktiga formler som används

Mifflin-St Jeor-ekvationen (BMR):

Män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5

Kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161


TDEE-formel:

TDEE = BMR × aktivitetsnivåmultiplikator

Hur man använder kalkylatorn

Denna TDEE-kalkylator är enkel att använda. Här är en steg-för-steg-guide för att beräkna ditt dagliga kaloribehov:

  • Ange din ålder, kön, vikt och längd.
  • Välj dina enheter (kg/lbs för vikt och cm/tum för längd).
  • Valfritt: Lägg till din kroppsfettprocent för en mer exakt BMR-uppskattning.
  • Välj din dagliga aktivitetsnivå — från stillasittande till mycket aktiv.
  • Välj en beräkningsformel: Mifflin-St Jeor (rekommenderas), Harris-Benedict eller Katch-McArdle (använder kroppsfettprocent).
  • Välj ditt viktmål: behålla, gå ner eller gå upp i vikt.
  • Bestäm om du vill se din BMR och makronäringsämnesfördelning.
  • Klicka på Beräkna TDEE för att se dina resultat direkt.

Vad resultaten betyder

När beräkningen är klar kommer du att se:

  • TDEE: Ditt dagliga kaloribehov baserat på din livsstil och kroppsmått.
  • BMR: Din grundläggande kaloriförbränning om du skulle vila hela dagen.
  • Kalorimål: Justerat baserat på om du siktar på att gå upp eller ner i vikt.
  • Makronäringsämnen: Rekommenderade gram protein, kolhydrater och fett för att nå ditt mål.

Varför använda en TDEE-kalkylator?

Att förstå ditt dagliga kaloriintag är nyckeln till att uppnå dina hälsomål. Denna kalkylator fungerar som din kalorikonsumtionsguide och ger dig klarhet i hur mycket du ska äta, oavsett om du bygger muskler, går ner i vikt eller behåller din vikt.

Den fungerar också som en BMR-kalkylator och erbjuder insikter som kroppsfettprocent och uppskattningar av mager kroppsmassa när kroppsfettsdata anges.

Vanliga frågor (FAQ)

Vad är skillnaden mellan TDEE och BMR?

Din BMR är antalet kalorier din kropp förbränner i vila. TDEE inkluderar BMR plus de kalorier du förbränner genom dagliga aktiviteter och träning.

Kan jag använda denna kalkylator för att gå ner i vikt?

Ja. Genom att välja ett viktminskningsmål visar kalkylatorn ett reducerat dagligt kaloriintag. Detta hjälper till att skapa ett kaloriunderskott för att stödja fettförlust på ett kontrollerat och hållbart sätt.

Vilken formel är mest exakt?

Formeln Mifflin-St Jeor anses allmänt vara den mest exakta för de flesta. Om du känner till din kroppsfettprocent kan formeln Katch-McArdle ge ett mer specifikt resultat.

Hur ofta bör jag räkna om?

Du bör uppdatera din beräkning när din vikt, aktivitetsnivå eller dina mål ändras. Att räkna om var några veckor hjälper dig att hålla dina personliga kalorimål på rätt spår.

Fler verktyg du kan ha nytta av

Denna TDEE-kalkylator kompletterar en rad andra hälso- och fitnessverktyg:

  • BMI-kalkylator: Kontrollera ditt body mass index för en grundläggande hälsobedömning.
  • Kroppsfettkalkylator: Uppskatta din fettprocent och följ din kroppssammansättning.
  • Idealviktkalkylator: Upptäck ditt hälsosamma viktintervall eller målvikt.
  • Kalkylator för mager kroppsmassa: Förstå din magermassa för att justera kost eller träningsplaner.
  • Kalkylator för förbrända kalorier: Mät kalorier som används under olika aktiviteter.

Att använda dessa verktyg tillsammans ger en bredare bild av din hälsa och hjälper dig att fatta informerade beslut på din fitnessresa.