BMR Kalkylator

Kategori: Träning
- april 03, 2025
| |

Beräkna din Basala Metaboliska Hastighet (BMR) - antalet kalorier din kropp behöver i vila för att upprätthålla grundläggande funktioner.

Personlig Information

Beräkningsmetod

Aktivitetsnivå

Mål

Visningsalternativ

Om Basal Metabolisk Hastighet (BMR)

Basal Metabolisk Hastighet (BMR) är antalet kalorier din kropp behöver i vila för att upprätthålla grundläggande funktioner som andning, cirkulation och cellproduktion.

BMR-beräkningsmetoder
  • Mifflin-St Jeor-ekvationen: Betraktas som den mest exakta formeln för att uppskatta BMR.
    • För män: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • För kvinnor: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Där W är vikt i kg, H är längd i cm och A är ålder i år.
  • Harris-Benedict-ekvationen: En äldre men fortfarande mycket använd formel.
    • För män: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • För kvinnor: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Katch-McArdle-formeln: Tar hänsyn till kroppens fettfria massa, vilket kan vara mer exakt för dem som känner till sin kroppsfettprocent.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Där LBM är fettfri massa i kg = Vikt - (Vikt × Kroppsfett %)
Total Daglig Energiförbrukning (TDEE)

TDEE är din BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor:

  • Stillastående (ingen eller mycket lite träning): BMR × 1.2
  • Lätt aktiv (lätt träning 1-3 dagar/vecka): BMR × 1.375
  • Måttligt aktiv (måttlig träning 3-5 dagar/vecka): BMR × 1.55
  • Mycket aktiv (hård träning 6-7 dagar/vecka): BMR × 1.725
  • Extra aktiv (mycket hård träning & fysiskt arbete): BMR × 1.9
Använda BMR för Viktkontroll

Att förstå din BMR och TDEE kan hjälpa dig att kontrollera din vikt:

  • Viktunderhåll: Konsumera dina TDEE-kalorier
  • Viktnedgång: Konsumera färre kalorier än din TDEE
  • Viktökning: Konsumera fler kalorier än din TDEE

Ett kaloriunderskott på cirka 3 500 kalorier motsvarar att förlora cirka 0,45 kg kroppsfett.

Faktorer som Påverkar BMR
  • Ålder: BMR minskar med åldern
  • Kön: Män har generellt högre BMR än kvinnor
  • Kroppssammansättning: Högre muskelmassa ökar BMR
  • Genetik: Familjehistoria kan påverka din ämnesomsättning
  • Hormoner: Sköldkörtelproblem och andra hormonella tillstånd kan påverka BMR
  • Hälsotillstånd: Olika sjukdomar kan påverka BMR
  • Klimat: Att bo i extrema klimat kan öka BMR

Vad är en BMR-kalkylator?

BMR-kalkylatorn hjälper till att uppskatta antalet kalorier din kropp behöver varje dag för att utföra viktiga funktioner i vila. Detta kallas din Basal Metabolic Rate (BMR). Den ger dig en tydligare bild av hur många kalorier din kropp använder bara för att upprätthålla liv – saker som andning, cirkulation och att hålla kroppstemperaturen.

När du känner till din BMR kan du använda den för att beräkna din Totala Dagliga Energiförbrukning (TDEE), som inkluderar kalorier som förbränns genom aktivitet. Detta hjälper dig att planera ditt dagliga kaloriintag, oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla vikten.

Vanliga BMR-formler

Mifflin-St Jeor-ekvationen
Män: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + 5
Kvinnor: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161
Harris-Benedict-ekvationen
Män: BMR = 13,397 × vikt(kg) + 4,799 × längd(cm) − 5,677 × ålder + 88,362
Kvinnor: BMR = 9,247 × vikt(kg) + 3,098 × längd(cm) − 4,330 × ålder + 447,593
Katch-McArdle-formeln
BMR = 370 + (21,6 × Lean Body Mass i kg)
Lean Body Mass = Vikt − (Vikt × Kroppsfett %)

Hur man använder kalkylatorn

Att använda BMR-kalkylatorn är enkelt. Följ dessa steg för att få dina resultat:

  • Välj ditt kön.
  • Ange din ålder, vikt och längd. Du kan välja mellan metriska (kg/cm) och imperiala (lbs/in) enheter.
  • Välj en formel:
    • Mifflin-St Jeor: Rekommenderas för allmänt bruk.
    • Harris-Benedict: Ett alternativ, något äldre formel.
    • Katch-McArdle: Bäst om du känner till din kroppsfettprocent.
  • Välj din aktivitetsnivå. Detta justerar din BMR för att beräkna din TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
  • Välj ditt mål: Behålla, gå ner eller gå upp i vikt.
  • Klicka på "Beräkna BMR". Dina resultat visas nedan.

Vad resultaten betyder

  • BMR: De kalorier din kropp förbränner i vila.
  • TDEE: Ditt dagliga kaloribehov baserat på aktivitetsnivå.
  • Kalorier för mål: Ett rekommenderat dagligt intag baserat på ditt valda mål (t.ex. viktminskning eller viktökning).

Om aktiverat kommer du också att se en föreslagen fördelning av makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) baserat på standard näringsriktlinjer.

Varför BMR är viktigt

Att känna till din BMR och TDEE är användbart för att sätta realistiska kalori-mål. Det hjälper dig att:

  • Gå ner i vikt: Genom att skapa ett kaloriunderskott (äta färre kalorier än du förbränner).
  • Gå upp i vikt: Genom att konsumera fler kalorier än din kropp använder.
  • Behålla vikten: Genom att anpassa ditt intag till dina dagliga energibehov.

Denna metod kan stödja träningsmål, förbättra energihantering och bidra till bättre långsiktig hälsa.

Vanliga frågor (FAQ)

  • Är Mifflin-St Jeor-formeln den bästa?
    Ja, den anses allmänt vara den mest exakta för allmänt bruk, om du inte känner till din exakta kroppsfettprocent.
  • Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
    BMR är din kropps kaloribehov i vila. TDEE inkluderar din dagliga fysiska aktivitet och är vanligtvis högre.
  • Kan jag använda detta för att planera min kost?
    Absolut. Genom att känna till ditt kaloribehov kan du fatta bättre beslut om portionsstorlekar, måltidsfrekvens och näringsbalans.
  • Måste jag ange min kroppsfettprocent?
    Endast om du väljer Katch-McArdle-formeln, som använder den informationen för en mer exakt uppskattning.
  • Är detta verktyg bara för idrottare?
    Nej. Det är lämpligt för alla som vill förstå sitt kaloribehov – oavsett om du är aktiv, stillasittande eller någonstans däremellan.

Viktiga fördelar

  • Snabb uppskattning av dagligt kaloribehov.
  • Välj mellan olika beräkningsmetoder.
  • Anpassa efter aktivitet och träningsmål.
  • Se rekommendationer för makronäringsämnen (om aktiverat).
  • Stödjer informerat ätande och viktplanering.

Denna kalkylator är en användbar utgångspunkt för att sätta och följa upp tränings- eller näringsmål med större självförtroende och tydlighet.