En Repetition Max Kalkylator

One Rep Max (1RM) Kalkylator

One Rep Max (1RM) Kalkylatorn är ett kraftfullt verktyg som hjälper dig att uppskatta den maximala vikt du kan lyfta för en enda repetition av en övning. Oavsett om du är en erfaren atlet eller nybörjare inom styrketräning kan denna kalkylator hjälpa dig att anpassa dina träningspass och följa din utveckling.

Vad är One Rep Max (1RM)?

One Rep Max, eller 1RM, är den maximala vikt du kan lyfta för en komplett repetition av en övning med korrekt form. Det är en viktig mätpunkt inom styrketräning som ofta används för att fastställa din grundstyrka, designa personliga träningsprogram och övervaka förbättringar över tid.

Kalkylatorn använder tre allmänt erkända formler för att uppskatta din 1RM baserat på vikten du lyfte och antalet repetitioner du utförde: - Epley-formeln: Bäst för generella styrkeuppskattningar. - Brzycki-formeln: Vanligtvis använd för högre noggrannhet vid färre repetitioner. - Lombardi-formeln: Lämplig för dem som utför set med många repetitioner.

Varför använda en 1RM Kalkylator?

Att manuellt räkna ut din 1RM kan vara tidskrävande och benäget för fel. Detta verktyg förenklar processen och erbjuder: - Noggrannhet: Använder beprövade matematiska formler för att beräkna din uppskattade 1RM. - Bekvämlighet: Ingen risk att behöva försöka farliga maxlyft; använd detta verktyg för att uppskatta säkert. - Insikter: Visualisera din prestation med diagram och tabeller för att vägleda din träning.

Hur man använder 1RM Kalkylatorn

Följ dessa steg för att effektivt använda 1RM Kalkylatorn:

1. Ange din lyfta vikt:
2. Skriv in vikten du använde under din övning.

3. Välj enhet: antingen kilogram (kg) eller pund (lbs).

4. Ange antalet repetitioner:

5. Skriv in hur många gånger du framgångsrikt lyfte vikten (mellan 1 och 10).

6. Justera inställningar (valfritt):

7. Välj önskad utdataenhet (kilogram eller pund).

8. Välj en av de tre 1RM-formlerna:

   • Epley: Idealisk för de flesta användare.
   • Brzycki: Bra för set med få repetitioner.
   • Lombardi: Passar för set med många repetitioner.

9. Klicka på "Beräkna":

10. Se omedelbart din uppskattade 1RM i din föredragna enhet.

11. Utforska de detaljerade resultaten, inklusive:

    • En tabell som visar procentandelen av din 1RM för olika repetitioner.
    • Ett diagram för att visualisera din styrkepotential över repetitioner.

12. Återställ vid behov:

13. Klicka på "Rensa" för att återställa alla inmatningar och börja om.

Förstå formlerna

Epley-formeln

Epley-formeln är allmänt använd för sin enkelhet och tillförlitlighet: [ \text{1RM} = \text{Lyft vikt} \times (1 + \frac{\text{Repetitioner}}{30}) ] - Exempel: Lyfta 100 kg för 5 repetitioner ger: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116,7 \, \text{kg} ]

Brzycki-formeln

Brzycki-formeln är effektiv för lägre repetitionsintervall: [ \text{1RM} = \text{Lyft vikt} \times \frac{36}{37 - \text{Repetitioner}} ] - Exempel: Lyfta 100 kg för 5 repetitioner: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]

Lombardi-formeln

Lombardi-formeln tar hänsyn till högre repetitioner: [ \text{1RM} = \text{Lyft vikt} \times (\text{Repetitioner})^{0.1} ] - Exempel: Lyfta 100 kg för 5 repetitioner: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111,8 \, \text{kg} ]

Funktioner i 1RM Kalkylatorn

Flexibla inmatningar

• Ange vikt i kilogram eller pund.
• Justera repetitioner mellan 1 och 10.

Anpassningsbara inställningar

• Välj din föredragna utdataenhet: kilogram eller pund.
• Välj mellan tre formler för olika träningsbehov.

Omfattande resultat

• Omedelbar 1RM-uppskattning i din valda enhet.
• Procenttabell: Se hur mycket vikt du kan lyfta för olika repetitioner (t.ex. 70 % av din 1RM för 10 repetitioner).
• Interaktivt diagram: Visualisera din lyftpotential.

Säkerhet och tips för effektiv användning

• Undvik överskattning: Börja med realistiska vikter och repetitioner.
• Fokusera på form: Använd korrekt teknik för att undvika skador och säkerställa korrekta resultat.
• Använd som en guide: Denna kalkylator ger en uppskattning – din faktiska 1RM kan variera något.

Fördelar med att följa din 1RM

• Mät framsteg: Genom att regelbundet uppdatera din 1RM kan du följa styrkeutvecklingen.
• Planera träningspass: Använd procentandelar av din 1RM för att strukturera träningsprogram.
• Sätt realistiska mål: Genom att känna till din 1RM kan du sikta på uppnåeliga milstolpar.

1RM Kalkylatorn är din följeslagare för säker och effektiv styrketräning. Använd den regelbundet för att utvärdera din prestation, finslipa dina träningspass och låsa upp din fulla potential!