Fettförlustkalkylator

Kategori: Träning
- oktober 17, 2025
| |

Beräkna dina kaloribehov, följ din utveckling och planera din fettförlustresa med vetenskapligt baserade metoder. Denna kalkylator hjälper dig att bestämma dina dagliga kalorikrav, makronäringsmål och förväntad tidslinje för att nå dina mål.

Personlig Information

Aktivitetsnivå

Välj det alternativ som bäst beskriver din typiska veckovisa aktivitetsnivå

Mål

Långsammare hastigheter är mer hållbara och hjälper till att bevara muskelmassa

Basal Metabolisk Rate Formel

Olika formler beräknar din Basala Metaboliska Hastighet (BMR) - de kalorier du bränner i vila

Makronäringsfördelning

Protein- och fettprocent är justerbara. Kolhydrater kommer automatiskt att beräknas för att göra 100% totalt.
Protein
Fett
Kolhydrater

Kalori Justering

Finjustera ditt kalori mål (+/- procent av beräknade kalorier)

Logga Ditt Framsteg

kg

Inga framstegsdata än. Lägg till poster för att följa din vikt över tid.

Förstå Fettförlust

Fettförlust sker när din kropp är i ett kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre kalorier än du bränner. Denna kalkylator hjälper dig att bestämma dina kaloribehov och skapar ett måttligt underskott för hållbar viktminskning.

En pund fett innehåller cirka 3 500 kalorier, så ett dagligt underskott på 500 kalorier bör teoretiskt leda till cirka 1 pund fettförlust per vecka.

BMR Formler Förklarade

Mifflin-St Jeor (Standard)

Denna formel anses vara den mest exakta för de flesta människor:

Män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6.25 × höjd i cm) - (5 × ålder i år) + 5

Kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6.25 × höjd i cm) - (5 × ålder i år) - 161

Harris-Benedict

En äldre formel som tenderar att något överskatta BMR:

Män: BMR = 66 + (13.7 × vikt i kg) + (5 × höjd i cm) - (6.8 × ålder i år)

Kvinnor: BMR = 655 + (9.6 × vikt i kg) + (1.8 × höjd i cm) - (4.7 × ålder i år)

Katch-McArdle

Denna formel tar hänsyn till kroppsfettprocent, vilket gör den potentiellt mer exakt för atletiska individer:

BMR = 370 + (21.6 × muskelmassa i kg)

Där muskelmassa = vikt i kg × (1 - kroppsfettprocent / 100)

Makronäringsriktlinjer

Protein (4 kalorier per gram)

Rekommenderat intervall: 1.6-2.2g per kg kroppsvikt för fettförlust

Hjälper till att bevara muskelmassa under viktminskning och ökar mättnad

Fett (9 kalorier per gram)

Rekommenderat minimum: 0.5-1g per kg kroppsvikt

Viktigt för hormonproduktion och vitaminabsorption

Kolhydrater (4 kalorier per gram)

Fyller de återstående kalorierna efter att protein- och fettbehov har uppfyllts

Ger energi för träning och dagliga aktiviteter

Tips för Framgångsrik Fettförlust

  • Fokusera på ett måttligt kaloriunderskott (15-25% under underhåll)
  • Prioritera proteinintag för att bevara muskelmassa
  • Inkludera styrketräning för att förhindra muskelminskning
  • Håll dig hydrerad (sikta på 2-3 liter vatten dagligen)
  • Få tillräckligt med sömn (7-9 timmar per natt)
  • Var konsekvent men flexibel med din kost
  • Följ ditt framsteg med mätningar utöver bara vikt (kroppsmätningar, foton, etc.)
  • Justera ditt kaloriintag när du går ner i vikt, eftersom dina behov kommer att minska

Vad är fettförlustkalkylatorn?

Fettförlustkalkylatorn är ett lättanvänt verktyg som hjälper individer att planera och övervaka sin fettförlustresa genom att beräkna dagliga kalori behov, uppskatta kroppssammansättning, sätta uppnåeliga viktmål och spåra framsteg över tid. Den fungerar som en kalorikalkylator, Makrokalkylator, BMR-kalkylator, kroppsfettkalkylator och viktminskningsspårare allt i ett.

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, behålla din nuvarande vikt eller öka muskelmassan, skapar denna kalkylator en personlig guide för kaloriintag baserat på dina uppgifter. Den uppskattar också hur lång tid det kan ta att nå ditt mål och hjälper dig att hålla dig på rätt spår med en inbyggd framstegsspårare.

Formler som används

Mifflin-St Jeor (Standard BMR-formel):
Män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6.25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) + 5
Kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6.25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) – 161
Katch-McArdle (För kroppsfettbaserad BMR):
BMR = 370 + (21.6 × mager kroppsmassa i kg)
Mager kroppsmassa = vikt × (1 - kroppsfett % / 100)
Uppskattning av kaloriunderskott:
1 kg fett ≈ 7700 kcal underskott
Veckovis kaloriförändring = 7700 × viktförändringsmål (i kg)
Dagligt underskott/överskott = veckovis kaloriförändring ÷ 7

Hur man använder fettförlustkalkylatorn

Detta verktyg är strukturerat i fyra huvudsektioner, vilket gör det enkelt att ange din information och få resultat:

  • 1. Grundläggande kalkylator: Ange ditt kön, ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål (gå ner, behålla eller öka i vikt).
  • 2. Avancerade alternativ: Välj din föredragna BMR-formel och justera dina makronutrientprocentandelar (protein, fett, kolhydrater). Du kan också finjustera kaloritarget.
  • 3. Framstegsspårare: Logga din vikt över tid för att visualisera dina framsteg och beräkna din genomsnittliga veckovisa viktförändring.
  • 4. Informationsflik: Lär dig om hur fettförlust fungerar, vetenskapen bakom BMR och praktiska riktlinjer för kaloriintag och makronutrienter.

Varför använda denna kalkylator?

Den förenklar processen att planera och hantera fettförlust. Du får en tydlig bild av ditt energibehov och en vägkarta till din målvikt. Detta verktyg är fördelaktigt om du vill:

  • Bestämma ditt dagliga kaloriintag för att gå ner eller behålla vikt
  • Få en exakt BMR-uppskattning med hjälp av flera metoder
  • Beräkna kroppsfettprocent och övervaka mager massa
  • Spåra framsteg med hjälp av en visuell näringsspårare och viktdiagram
  • Sätta personliga kalori mål och spåra tiden till din ideala kroppsvikt

Vanliga frågor

Vad är ett kaloriunderskott?

Ett kaloriunderskott uppstår när du bränner fler kalorier än du konsumerar. Denna kalkylator skapar ett säkert och realistiskt kaloriunderskott baserat på din valda viktminskningshastighet.

Hur exakta är resultaten?

Även om de baseras på beprövade ekvationer är alla resultat uppskattningar. Faktisk framsteg beror på konsekvens, livsstil och metaboliska faktorer.

Kan jag använda detta som en BMI-kalkylator också?

Ja. Kalkylatorn utvärderar din vikt i förhållande till din längd och erbjuder insikter om ditt kroppsmassindex, en vanlig hälsomarkör.

Behöver jag uppdatera mina uppgifter?

Ja. När din vikt eller aktivitetsnivå förändras rekommenderas det att du beräknar dina mål på nytt varannan vecka för att hålla vägledningen relevant.

Fungerar denna kalkylator för bulkning eller viktökning?

Absolut. Välj alternativet "Öka vikt", så justerar den dina kalorikrav för att främja ett överskott för hälsosam viktökning.

Nytta för alla

Denne fettförlustkalkylator är användbar för både nybörjare och erfarna användare. Oavsett om du letar efter en kaloriintagsguide, makrouppdelning eller viktmål uppskattare, erbjuder den alla verktyg för att stödja en hälsosam kroppstransformationsresa.