Kaloriräknare

Kategori: Träning

- april 03, 2025

| |

Beräkna ditt dagliga kaloribehov baserat på dina personliga data, aktivitetsnivå och träningsmål. Denna kalkylator uppskattar dina underhållskalorier och justerar för viktminskning, viktökning eller viktunderhåll.

Personlig information

Ålder:

år

Kön:

Man

Kvinna

Kroppsmått

Enhetssystem:

Längd:

Vikt:

lbs

Aktivitetsnivå

Daglig aktivitetsnivå:

Målinställningar

Mål:

Hastighet:

Avancerade alternativ

BMR-formel:

Visa rekommendationer för makronäringsämnen

Visa detaljerade beräkningar

Ditt dagliga kaloribehov

Rekommenderade dagliga kalorier

kalorier

Underhållskalorier

kalorier

BMR

kalorier

Rekommenderad fördelning av makronäringsämnen

Protein

0 cal

Kolhydrater

0 cal

Fett

0 cal

Beräkningsdetaljer

Längd:

0 cm

Vikt:

0 kg

BMI:

Basal Metabolic Rate (BMR):

0 kalorier

Aktivitetsmultiplikator:

Dagliga underhållskalorier:

0 kalorier

Kalorijustering för mål:

0 kalorier

Netto dagliga kalorier:

0 kalorier

Daglig kalorifördelning

Rekommendationer

Din kaloriplan

Baserat på dina inmatningar rekommenderar vi att du konsumerar cirka 0 kalorier dagligen för att uppnå ditt mål.

Kostråd

Fokusera på hela, näringsrika livsmedel som magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter
Håll dig hydrerad genom att dricka tillräckligt med vatten under dagen
Fördela dina kalorier under dagen med 3-5 balanserade måltider
Inkludera protein i varje måltid för att hjälpa till att bibehålla muskelmassa
Övervaka dina framsteg och justera ditt kaloriintag vid behov baserat på dina resultat

Träningsrekommendationer

Inkludera både konditionsträning och styrketräning i din rutin
Sikta på minst 150 minuter av måttlig intensitetsträning per vecka
Lägg till 2-3 dagar av styrketräning för att bibehålla eller öka muskelmassan
Öka din dagliga rörelse genom att gå, ta trappor och hålla dig aktiv

Viktiga anteckningar

Denna kalkylator ger en uppskattning; ditt faktiska kaloribehov kan variera
För personliga råd, konsultera en legitimerad dietist eller vårdgivare
Konsumera aldrig färre än 1200 kalorier dagligen (för kvinnor) eller 1500 kalorier dagligen (för män) utan medicinsk övervakning
Beräkna om ditt kaloribehov regelbundet när din vikt och aktivitetsnivå förändras

Förstå kaloribehov

Ditt dagliga kaloribehov beror på flera faktorer inklusive din ålder, kön, längd, vikt, kroppssammansättning och aktivitetsnivå.

Viktiga komponenter

Basal Metabolic Rate (BMR): Kalorier som din kropp behöver för grundläggande funktioner i vila
Total Daily Energy Expenditure (TDEE): BMR plus kalorier som förbränns genom dagliga aktiviteter och träning
Makronäringsämnen: Protein, kolhydrater och fetter som ger kalorier och näringsämnen

BMR-beräkningsmetoder

Mifflin-St Jeor-ekvationen: Anses vara den mest exakta för de flesta människor
Harris-Benedict-ekvationen: En av de tidigaste och mest använda BMR-formlerna
Katch-McArdle-formeln: Tar hänsyn till mager kroppsmassa och kan vara mer exakt för atletiska individer

Makronäringsbalans

Protein: 4 kalorier per gram - viktigt för muskelreparation och tillväxt
Kolhydrater: 4 kalorier per gram - primär energikälla
Fett: 9 kalorier per gram - nödvändigt för hormonproduktion och näringsupptag

Viktkontroll

För viktkontroll:

Behåll vikt: Konsumera din TDEE
Gå ner i vikt: Skapa ett kaloriunderskott (konsumera mindre än din TDEE)
Gå upp i vikt: Skapa ett kaloriöverskott (konsumera mer än din TDEE)

En säker och hållbar viktförändring är generellt 0,5-1 kg (1-2 pund) per vecka.