Underhållskaloriräknare

Kategori: Träning
- september 08, 2025
| |

Beräkna dina dagliga underhållskalorier baserat på dina personliga mått, aktivitetsnivå och mål. Denna kalkylator använder flera formler för att ge exakta uppskattningar.

Personlig Information

Kroppsmått

cm
kg

Aktivitetsnivå

Målinställningar

Avancerade Alternativ

Om Kaloriberäkning

Kalori behov varierar baserat på många faktorer inklusive ålder, kön, vikt, höjd, kroppssammansättning och aktivitetsnivå. Denna kalkylator använder vetenskapligt validerade formler för att uppskatta dina behov.

Basal Metabolisk Hastighet (BMR)

BMR representerar de kalorier din kropp behöver för att utföra grundläggande livsuppehållande funktioner i vila. Olika formler beräknar BMR:

  • Mifflin-St Jeor Ekvation: Betraktas som den mest exakta för den allmänna befolkningen
  • Harris-Benedict Ekvation: En traditionell formel som har använts i årtionden
  • Katch-McArdle Formel: Använder muskelmassa för potentiellt bättre noggrannhet hos atletiska individer
Totala Dagliga Energiförbrukningen (TDEE)

TDEE är din BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor. Detta representerar dina underhållskalorier - vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Makronutrienter

Kalorier kommer från tre huvudsakliga makronutrienter:

  • Protein: 4 kalorier per gram - viktigt för muskelreparation och tillväxt
  • Kolhydrater: 4 kalorier per gram - kroppens föredragna energikälla
  • Fett: 9 kalorier per gram - viktigt för hormonproduktion och vitaminabsorption
Kalori Mål

För att förändra din vikt:

  • Viktminskning: Skapa ett kaloriunderskott genom att konsumera mindre än din TDEE
  • Underhåll: Konsumera kalorier lika med din TDEE
  • Viktökning: Skapa ett kaloriöverskott genom att konsumera mer än din TDEE

En hållbar hastighet av viktförändring är vanligtvis 0.5-1 kg (1-2 lbs) per vecka.

Vad är en underhållskaloriräknare?

Underhållskaloriräknaren hjälper till att uppskatta hur många kalorier din kropp behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Den tar hänsyn till din ålder, kön, längd, vikt, aktivitetsnivå och kroppssammansättning för att beräkna din dagliga energiförbrukning. Detta verktyg är särskilt användbart för att sätta realistiska mål för viktminskning, viktökning eller viktunderhåll.

Formler som används

Räknaren använder tre väletablerade ekvationer för att uppskatta din basala metaboliska hastighet (BMR) och totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Ditt valda mål (viktminskning, underhåll eller viktökning) används sedan för att justera kalorirekommendationen.

Mifflin-St Jeor-ekvationen:
Man: BMR = (10 × vikt) + (6,25 × längd) − (5 × ålder) + 5
Kvinna: BMR = (10 × vikt) + (6,25 × längd) − (5 × ålder) − 161
Harris-Benedict-ekvationen:
Man: BMR = 66 + (13,7 × vikt) + (5 × längd) − (6,8 × ålder)
Kvinna: BMR = 655 + (9,6 × vikt) + (1,8 × längd) − (4,7 × ålder)
Katch-McArdle-formeln:
BMR = 370 + (21,6 × mager kroppsmassa)
(Mager kroppsmassa beräknas med hjälp av din kroppsfettprocent)

Varför använda denna räknare?

  • Få en exakt uppskattning av ditt dagliga kaloribehov
  • Stöd dina hälso- och träningsmål med personliga data
  • Följ framsteg mot viktminskning, muskelökning eller underhåll
  • Justera makronutrienter för bättre kostplanering

Detta verktyg fungerar bra tillsammans med andra hälsoräknare som BMI-räknaren för att kontrollera ditt body mass index, eller kroppsfettsräknaren för en bättre förståelse av din kroppssammansättning. Det kan också komplettera verktyg som mager kroppsmassa-räknaren, idealvikt-räknaren eller en kaloriförbränningsräknare under träning.

Hur man använder räknaren

  1. Välj ditt kön och ange din ålder.
  2. Välj ditt föredragna mätsystem (metriskt eller imperialt) för längd och vikt.
  3. Ange dina aktuella längd- och viktvärden.
  4. Välj din genomsnittliga dagliga aktivitetsnivå från de tillgängliga alternativen.
  5. Välj ditt träningsmål: viktminskning, underhåll eller viktökning.
  6. Om du väljer viktminskning eller viktökning, ange din önskade veckovisa förändringstakt.
  7. För avancerade användare, välj en beräkningsformel eller inkludera din kroppsfettprocent för mer precision.
  8. Klicka på "Beräkna kalorier" för att se dina underhålls- och målkaloribehov, tillsammans med föreslagen makronutrientfördelning.

Förstå resultaten

Ditt resultat visar dina uppskattade underhållskalorier—antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Om du har valt ett mål visar det också de kalorier du bör konsumera dagligen för att uppnå det målet på ett säkert och effektivt sätt.

Räknaren bryter också ner det rekommenderade intaget av protein, fett och kolhydrater baserat på dina målkalorier. Du kan justera dessa med hjälp av reglagen för att bättre matcha dina kostpreferenser eller näringsmål.

Vanliga frågor

Är detta samma sak som en BMR-räknare?
Nej, men den inkluderar en BMR-uppskattning som en del av beräkningen. Detta verktyg bygger på BMR för att fastställa ditt totala dagliga kaloribehov, med hänsyn till din aktivitetsnivå och dina träningsmål.



Hur exakt är denna kaloriberäkning?
Även om formlerna är vetenskapligt validerade och allmänt använda, kan faktorer som ämnesomsättning, hormoner och livsstil påverka de faktiska resultaten. Använd denna räknare som en guide, inte en absolut regel.



Kan jag använda detta istället för ett BMI-verktyg?
De har olika syften. En BMI-räknare mäter ditt body mass index baserat på längd och vikt. Detta verktyg fokuserar på dina dagliga kaloribehov. Att använda båda ger en mer komplett bild av din hälsa.



Bör jag justera mitt kaloriintag när jag gör framsteg?
Ja. Beräkna om dina underhållskalorier när din vikt, aktivitetsnivå eller dina mål förändras. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår och undvika platåer.



Hur jämförs detta med Army Body Fat Calculator?
Detta verktyg är mer allmänt, medan Army Body Fat Calculator använder en specifik formel baserad på militära standarder. Om du förbereder dig för ett militärt fitnesstest, använd Army fettprocent-räknaren tillsammans med denna.

Hjälpsamt tips

Kombinera denna räknare med verktyg som kroppsfettprocent-uppskattaren, hälsosam vikt-räknaren eller tempo-räknaren om du tränar för uthållighet. Detta ger dig en helhetsbild av din hälsa, kondition och prestation.