Bänkpresskalkylator

Kategori: Sport
- augusti 02, 2025
| |

Beräkna din en-rep max (1RM) bänkpress, följ din styrkeutveckling och generera träningsprogram baserat på din maximala styrka.

1RM Beräknare

lbs
reps

Fysiska Attribut (Valfritt)

lbs
år

Träningsprogram Generator

Avancerade Alternativ

Om 1RM Beräkningar

En-rep max (1RM) är den maximala mängden vikt du kan lyfta för en enda repetition av en given övning. Att direkt testa din 1RM kan vara riskabelt, särskilt för nybörjare, vilket är anledningen till att dessa formler används för att uppskatta din 1RM baserat på hur mycket vikt du kan lyfta för flera repetitioner.

Vanliga 1RM Formler
  • Brzycki: Vikt × (36 / (37 - Reps))
  • Epley: Vikt × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: (100 × Vikt) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: Vikt × Reps0.1
  • Mayhew: Vikt / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Reps))
  • O'Conner: Vikt × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: (100 × Vikt) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Reps))
Träning med Procent

Träning på olika procent av din 1RM riktar sig mot olika aspekter av muskelutveckling:

  • 90-100%: Maximal styrka och neural effektivitet
  • 80-90%: Styrkeutveckling
  • 70-80%: Styrka och hypertrofi (muskelväxt)
  • 60-70%: Hypertrofi (muskelväxt)
  • Under 60%: Muskler uthållighet och teknik
Tips för Bänkpress Framsteg
  • Fokusera på korrekt form innan du ökar vikten
  • Inkludera variation i din träning (t.ex. close grip, incline, paus reps)
  • Stärk stödjande muskelgrupper (axlar, triceps, övre rygg)
  • Följ en progressiv överbelastningsmetod
  • Säkerställ tillräcklig återhämtning mellan tunga bänkpresspass
  • Överväg att använda en spotter för säkerhet när du arbetar med utmanande vikter

Vad är bänkpresskalkylatorn?

Bänkpresskalkylatorn är ett verktyg för att beräkna styrka som hjälper dig att uppskatta ditt en repetitions max (1RM) — den maximala mängden vikt du kan lyfta för en enda repetition. Istället för att försöka med en riskfylld maxlyftning på gymmet, beräknar detta verktyg ditt 1RM med hjälp av vikten du lyfter för flera repetitioner. Det är en viktig funktion för alla som arbetar med en personlig träningsplan, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren lyftare.

Formler för 1RM-uppskattning

Kalkylatorn erbjuder flera formler för att uppskatta ditt 1RM baserat på din inmatning. Här är några vanliga metoder:

  • Brzycki: 1RM = Vikt × (36 / (37 − Reps))
  • Epley: 1RM = Vikt × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: 1RM = (100 × Vikt) / (101.3 − 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: 1RM = Vikt × Reps0.1
  • Mayhew: 1RM = Vikt / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Reps)
  • O'Conner: 1RM = Vikt × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: 1RM = (100 × Vikt) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Hur man använder bänkpresskalkylatorn

Att använda kalkylatorn är enkelt. Följ dessa steg för att komma igång:

  • Ange vikten du lyfte och hur många repetitioner du utförde.
  • Välj den formel du vill använda eller välj att ta genomsnittet av alla formler.
  • Välj din föredragna viktenhet (pund eller kilogram).
  • (Valfritt) Fyll i din kroppsvikt, träningserfarenhet, kön och ålder för en mer detaljerad analys.
  • Klicka på Beräkna för att se dina resultat.

Vad du får

Efter beräkningen ger verktyget en fullständig översikt över din prestation:

  • Uppskattat en repetitions max (1RM)
  • Relativ styrka: Ditt 1RM delat med din kroppsvikt
  • Styrkenivå: Jämfört med styrkestandarder
  • Percentilrankning: Hur du står i jämförelse med andra lyftare
  • Träningsprocent: Föreslagna vikter för olika repetitionsintervall
  • Anpassat program: En träningsplan baserad på ditt mål (styrka, hypertrofi, kraft, uthållighet)

Varför använda denna kalkylator?

Denna bänkpresskalkylator hjälper dig att:

  • Uppskatta ditt maxlyft säkert utan att riskera skador
  • Följa framsteg över tid med upprepningsbara mått
  • Välja rätt vikter för olika träningsmål
  • Skapa strukturerade program med hjälp av vetenskapliga träningsprocent
  • Jämföra din styrkenivå mot standardiserade riktmärken

Det kompletterar andra hälsovårdsverktyg som kroppsfettprocentkalkylatorn, basal metabolisk hastighet (BMR) kalkylatorn och kaloriintagsguide genom att ge dig djupare insikter i din fysiska prestation och framsteg.

FAQ

Vad är en en repetitions max (1RM)?

Det är den maximala vikt du kan lyfta för en repetition av en övning, såsom bänkpress.

Är denna kalkylator endast för erfarna lyftare?

Nej. Den fungerar för alla nivåer, från nybörjare till elitidrottare. Den justerar också uppskattningar baserat på din erfarenhet, kön och ålder.

Vilken formel ska jag använda?

Om du är osäker, välj "Genomsnitt av alla formler" för att få en balanserad uppskattning. Varje metod använder en något annan metod, men genomsnittet tenderar att vara pålitligt för de flesta människor.

Kan jag använda detta för att bygga en fullständig träningsplan?

Ja. Kalkylatorn genererar program baserat på ditt 1RM, vilket hjälper dig att fokusera på styrka, hypertrofi (muskelväxt), kraft eller uthållighet beroende på ditt mål.

Erstätter detta en personlig tränare?

Nej, men det är ett bra verktyg för att stödja din rutin. Använd det tillsammans med andra kalkylatorer som en kaloribehovskalkylator, BMI-verktyg eller kostspårare för en mer komplett bild av din fitness.

Hjälpsamt tips

För att få ut det mesta av detta verktyg, överväg att kombinera det med ditt dagliga kaloriintag eller kroppssammansättningsguide för att göra smartare tränings- och kostval.