Lyftberäknare

Kategori: Sport
- september 28, 2025
| |

Beräkna en-rep max, träningsprocent och plattbelastning för olika skivlyft. Denna kalkylator hjälper dig att planera din lyftningsrutin baserat på dina styrkenivåer.

Kalkylatortyp

En-Reps Max Kalkylator

Avancerade Alternativ

Om Viktlyftningsberäkningar

En-Reps Max (1RM)

En-reps max är den maximala vikt du kan lyfta för en enda repetition av en övning. Eftersom det kan vara farligt att testa din verkliga 1RM har olika formler utvecklats för att uppskatta den baserat på vikten du kan lyfta för flera repetitioner.

Populära formler inkluderar:

  • Brzycki: 1RM = Vikt × (36 / (37 - Reps))
  • Epley: 1RM = Vikt × (1 + 0.0333 × Reps)
  • Lander: 1RM = (100 × Vikt) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
Procentbaserad Träning

Många styrketräningsprogram använder procent av din 1RM för att föreskriva träningsbelastningar. Olika intensitetsområden tjänar olika träningssyften:

  • 90-100%: Maximal styrkeutveckling (1-3 reps)
  • 80-90%: Styrka och kraftutveckling (4-8 reps)
  • 70-80%: Styrkeuthållighet (8-12 reps)
  • 60-70%: Hypertrofi (muskelväxt) (10-15 reps)
  • 40-60%: Uthållighet och teknikarbete (15+ reps)
Plattbelastning

Effektiv belastning av en skivstång kräver att man vet vilken kombination av plattor som ska användas. Standard olympiska skivstänger väger 45 lbs (20 kg) och plattor kommer vanligtvis i följande storlekar:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metrisk (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Kom ihåg att vikten du lastar på en skivstång är summan av skivstångens vikt plus alla plattor. Plattor lastas symmetriskt på båda sidor av stången.

Vad är Lifting Calculator?

Lifting Calculator är ett interaktivt verktyg som hjälper dig att fatta smarta, datadrivna beslut för din styrketräning. Oavsett om du lyfter för personliga mål, prestation eller strukturerad programmering, erbjuder detta verktyg tre viktiga kalkylatorer i ett gränssnitt:

  • 1RM Kalkylator: Skattar ditt en-rep max med hjälp av olika beprövade formler.
  • Procent Kalkylator: Bryter ner dina träningsbelastningar baserat på ditt 1RM för smartare träningsplanering.
  • Platt Kalkylator: Hjälper dig att lasta stången korrekt baserat på ditt målvikt och tillgängliga vikter.

Varför använda Lifting Calculator?

Denna kalkylator är utformad för att hjälpa till med:

  • Målbaserad träning: Justera enkelt viktmål baserat på olika mål (styrka, hypertrofi, uthållighet).
  • Säker progression: Skatta ditt en-rep max utan behov av riskfyllda max-ansträngningar.
  • Effektiv plattlastning: Vet exakt vilka vikter som ska användas på varje sida av stången.

Det är särskilt användbart för idrottare, tränare och fitnessentusiaster som vill träna effektivt och spåra framsteg noggrant—liknande värdet av verktyg som en kroppsfettprocent kalkylator, BMI-verktyg eller daglig kaloriintagsguide.

Formler som används för 1RM beräkning

Brzycki: 1RM = Vikt × (36 / (37 - Reps))

Epley: 1RM = Vikt × (1 + 0.0333 × Reps)

Lander: 1RM = (100 × Vikt) / (101.3 - 2.67123 × Reps)

Lombardi: 1RM = Vikt × Reps0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Vikt) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Reps)

O'Conner: 1RM = Vikt × (1 + 0.025 × Reps)

Wathan: 1RM = (100 × Vikt) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Hur man använder Lifting Calculator

1. Skatta ditt en-rep max (1RM)

Använd fliken 1RM Kalkylator:

  • Ange vikten du lyfte och antalet repetitioner som utfördes.
  • Välj en formel eller välj "Genomsnitt" för ett blandat resultat.
  • Klicka på Beräkna för att se ditt uppskattade 1RM och repetitionsmax tabell.

2. Planera dina träningspass med procent

Använd fliken Procent Kalkylator:

  • Ange ditt uppskattade 1RM.
  • Välj ett procentintervall och steg (t.ex. 70% till 100% i 2.5% steg).
  • Se beräknade vikter och avrundade värden för varje procent.

Detta är särskilt hjälpsamt för dem som hanterar sina framsteg med strukturerade träningsblock eller använder guider som en kalori konsumtionsguide eller BMR uppskattning.

3. Lasta din stång korrekt

Använd fliken Platt Kalkylator:

  • Ange din målvikt och stångens vikt.
  • Justera tillgängliga plattantal om det behövs.
  • Se plattkonfigurationen och visualiseringen för varje sida av stången.

Fördelar för lyftare och tränare

  • Eliminerar gissningar i beräkningen av maxstyrka.
  • Förbättrar träningseffektiviteten genom att tydligt definiera intensitetszoner.
  • Stöder säker progression och överbelastningsplanering.
  • Utmärkt komplementverktyg tillsammans med en kaloriunderskott kalkylator eller näringsspårare.

Vanliga frågor (FAQ)

Är denna kalkylator endast för styrkelyftare?

Nej. Alla från nybörjare till avancerade lyftare kan använda den. Den är också hjälpsam för allmän fitnessplanering, som att justera dina dagliga kalori behov eller hälsosamma viktintervall.

Vilken 1RM-formel ska jag använda?

Varje formel ger en något annan uppskattning. Om du är osäker, välj "Genomsnitt" för att få ett väl avrundat resultat baserat på flera formler.

Vad är skillnaden mellan avrundade och exakta vikter?

Avrundade vikter är lättare att lasta med standardvikter. Exakta värden visar det teoretiska resultatet. Du kan välja din preferens i avancerade inställningar.

Kan jag använda detta med kilogram?

Ja. Du kan växla mellan pund (lb) och kilogram (kg) för alla inmatningar och utmatningar.

Är detta verktyg användbart för att planera viktminskning?

Indirekt, ja. När det kombineras med verktyg som en måltidskalori kalkylator eller kroppsfettmätarverktyg, kan du bättre planera din träning och näring.

Avslutande tankar

Oavsett om du uppskattar ditt en-rep max, strukturerar träningsprocent eller räknar ut hur du ska lasta din stång, förenklar Lifting Calculator processen. Det är en praktisk följeslagare för alla som hanterar styrkeframsteg, precis som hur en BMI kalkylator eller magert kroppsmassa verktyg stöder övergripande fitnessmål.